金曜日の夜。会社帰りに飲み会のお誘い。土曜はショート動画で気になっていたお店でランチ。夜は家族で外食。帰りにアイス買っとく？日曜は日曜で、昼からゲームをしながら、お菓子ポリポリ。美味しい…。
そして、月曜の朝に体重計を見て撃沈！という経験、誰しもあるのではないでしょうか。
私自身、ダイエットを仕事のように管理するタイプです。平日はしっかりカロリーと栄養をコントロールし、基本は自転車移動。休日は“チートデイ”として気持ちよく食べる。ところが、祝日が入り週末が3連休になったりすると、つい食べすぎてしまい、思ったように体重が落ちないことも…。
そこで今回は、自戒の念を込めて「週末の食べすぎをどうリセットするか？」をご紹介します。
「週末に太った！じゃあ月曜から○○しよう！」と焦ってしまうのが人間です。しかし、逆効果になりやすい方法があるので要注意。
① 月曜に絶食
「食べなきゃ痩せるでしょ」と考えがちですが、絶食すると体は省エネモードに入り、代謝が落ちてしまいます。
さらに、空腹感が強すぎて夜にドカ食い → 結果的にカロリーオーバー、という負のスパイラルに。
うーん、あるある。
② 過剰な運動
「よし、走って消費するぞ！」と月曜からハードに運動すると、ケガや疲労で続かなくなります。
特に食べすぎた翌日は血糖値の乱高下で体もだるく、激しい運動には向きません。
ダイエットはマラソン。短距離走のように突っ走ると失敗しやすいのです。まぁ、これもやりがちですね。
ではどうすればいいのか？ここでポイントになるのは「余計なものを出す」「代謝を整える」「心をリセットする」の3つです。
① 水をしっかり飲む
食べすぎた翌日は、体がむくんで体重が増えているケースがほとんどです。
実際、体重増の半分以上は水分や胃の中身。脂肪が急に2kgも増えることはありません。
水分をこまめに摂り、利尿作用をうながすことでむくみが改善され、数日で自然と戻ることが多いとされています。
② “糖質控えめ＋たんぱく質多め”で調整
翌日の食事は糖質を少し控えめにし、鶏胸肉・魚・豆腐などの高たんぱく食材を意識。
これで血糖値の急上昇を抑えつつ、筋肉の分解を防ぎます。
スタンフォード大学の研究でも、食生活を変えると腸内細菌がわずか1日で反応を示すと報告されています。つまり、月曜の食事を変えれば、体はすぐリカバリーを始めるということ。
③ 軽い有酸素運動
ウォーキングや自転車などの軽い有酸素運動は、余分なグリコーゲンや水分を消費してくれます。
「昨日食べたケーキをチャラにする！」くらいの気持ちで歩けば、罪悪感も減り一石二鳥。
④ 睡眠をしっかりとる
実は睡眠不足はダイエットの大敵。
米国シカゴ大学の研究によると、睡眠が不足すると食欲ホルモン（グレリン）が増加し、満腹ホルモン（レプチン）が減少することがわかっています。
月曜こそ早めに寝て、体と心をリセットするのが鉄則です。仕事にも好影響ですね。
ここで冷静になりましょう。
週末に2kg増えても、それがすべて脂肪ではありません。脂肪1kgを増やすには、約7,200kcalの余剰が必要です。
2kgならなんと14,400kcalのオーバー。焼肉を3回食べ放題しても届きません。
つまり、週末に増えた分の大半は「水分や消化中の食べ物」。月曜から正しくリセットすれば、3日程度で元に戻るケースがほとんどです。
正直に告白すると、私は“チートデイ”のつもりが“チートウィーク”になったことがあります。いや、しょっちゅうです。
祝日を挟んで3連休 → 「まぁ今日はいいか」の繰り返し → 結果、1週間で+3kg。
体重計を見て「これは実験だったんだ！」「筋肉をデカくするために、あえて太ったんだ」と自分に言い聞かせたことも。
でもその経験があるからこそ、「焦らず戻すのが大事」と言い聞かせています。ダイエットをしつづけること。セクシーを諦めないことが大切です。
まとめ：「罪悪感ゼロのリカバリーメソッド」
- 月曜に絶食・過剰運動は逆効果
- 水を飲む／糖質控えめ＋高たんぱく／軽い有酸素／早寝で回復
- 体重増の大半は水分や食べ物。焦らず3日で戻すイメージ
ダイエットは「長期戦」「人生」だからこそ、リカバリーの習慣が成功を分けます。
罪悪感を持つのではなく、「週末は楽しんだから、今週はまた戻そう」と切り替えられる人が、厳しいダイエット道を続けられるのです。
週末を楽しみつつ、月曜からは淡々と調整。これこそ“罪悪感ゼロのリカバリーメソッド”です。
