「もう戻らない！」リバウンドしないダイエット術 - ダイエット成功者はかく語りき

こんにちは、みなさん！今日は多くの方が悩む「ダイエット後のリバウンド」について、42歳で22kgのダイエットに成功し、これまでリバウンドしていない私が実践する超シンプルなアドバイスをお届けします。

「せっかく頑張って5キロ減らしたのに、3ヶ月後には元の体重に戻ってた…」「産後ダイエットに成功したのに、気づいたら産前より太ってた！」

こんな経験、ありませんか？安心してください、あなただけではありません。実は、ダイエット成功者の約80%が1年以内に元の体重に戻ってしまうというデータがあるんです（米国国立衛生研究所調査）。

でも、諦めないで〜！今回は、わたし自身の経験から、リバウンドを防ぐ3つの黄金ルールをご紹介します。

黄金ルール①：朝と夜の炭水化物はNG！

「でも、朝ごはんにパンやご飯を食べないと元気が出ないよ〜」という声が聞こえてきそうですね。実は、これには科学的根拠があるんです！

2023年の『Cell Metabolism』誌に掲載された研究によると、同じカロリーの食事でも、炭水化物を摂取するタイミングが体重管理に大きく影響するのだとか。特に、朝と夜はインスリンの感受性が低下する時間帯で、この時間に炭水化物を摂ると脂肪として蓄積されやすいんです。

忙しい主婦のための実践法

朝食の場合

×：トースト、シリアル、おにぎり
○：ゆで卵とサラダ、豆腐とわかめのお味噌汁

夕食の場合

×：白米、パスタ、うどん
○：メインのおかずと野菜

「でも、他の家族のために炭水化物は用意しないと…」という方、安心してください！食卓は一緒にしつつ、自分だけご飯やパンを控えればOKです。実際、わたしの場合はみんながお米を食べているのを横目に見ながら、自分だけ「オートミール」に置き換えていました。見た目は似ているので、なんとなく満足感があるんですよ♪

黄金ルール②：適度な運動を続ける

「いやいや、子育てや家事で精一杯。運動なんてする時間ないよ〜」

そう思いますよね。でも、最新の研究によると、実は短時間でも効果的な運動方法があるんです！

2024年の『Sports Medicine』誌の研究では、高強度の激しい運動よりも、中程度の強度の運動を継続的に行う方が、リバウンド防止に効果的だと報告されています。

忙しい“タイパ族”でもできる運動法

ついでエクササイズ

通勤に歩く、自転車をプラス
率先してゴミ当番（大谷くんリスペクト）
テレビを見ながらプランク（体幹トレーニング）

子どもと一緒にできる運動

公園で追いかけっこ
ダンスゲーム（プリキュア動画最高！）
散歩やサイクリング

わたしの場合は、夜、お風呂入る前に、YouTubeの短いアクションシーン動画を見ながらエクササイズしていました。これが意外と効果あるんですよ！

覚えておいてほしいのは、完璧を目指さないこと。「今日は5分しかできなかった」でも、全然OKなんです。継続こそが力なんです！

黄金ルール③：砂糖多めのおやつは我慢する

「えー！おやつなしの人生なんて…」

と思いますよね。実は、京都大学の研究チームによると、間食を完全に断つのではなく、賢く管理することが長期的な成功につながるそうです。

おやつとの上手な付き合い方

計画的な間食

衝動的に食べるのではなく、あらかじめ健康的なおやつを用意しておく
例：大豆（豆まきよう）、昆布

間食のタイミング

空腹で我慢できなくなる前に少量食べる
15時のおやつタイムを決めておく

子どもと一緒に食べる場合

子どものおやつと自分のおやつを分ける（見た目が似ていると満足感アップ！）
例：子ども→チョコレートクッキー、自分→プロテインバー

わたしの場合は、仕事中に「昆布（乾燥タイプ）」をカミカミしています。一時期アーモンドやクルミなどナッツ類をためしていましたが、つぎつぎと食べたくなるんですよね。でも不思議と昆布にはなかなか手が伸びない！
※ちなみに「昆布」も食べ過ぎは禁物です。昆布にはヨウ素が多く含まれているため、毎日食べすぎると甲状腺機能低下症のリスクが高まる、と言われております。