6ヶ月で20kg痩せてリバウンド知らず。その方法

カラダを板にする万能筋トレ「プランク」

ハードルが高くない“ながら”でデキる筋トレとしてパッと思い浮かぶのはまず腕立て伏せかと思いますが、もう1つ「プランク」もおすすめ(上の写真参照)。わたくし友人屋がダイエットとして筋トレを始めた時から、リバウンド知らずの今までずっと続けているのが、腕立て伏せとこの「プランク」です。

「プランク」のいいところは、転んで手首を痛めた…、包丁で指を切ってしまった…、なんて時も肘から上腕あたりが生きていればできるということ。ちょうど昨日、自転車でド派手に転んでしまい左手首を痛めてしまったのですが「プランク」なら実行可能。今は腹筋を徹底的に鍛えろ!との思し召しか、と転んで怪我したことをプラスに捉え、当分、腹筋を痛めつけてやろうと思っています。

庶民ダイエットの味方!コスパ抜群の「プランク」

プランクとは英語で「板」のこと。体幹トレーニングの紹介ではまず取り上げられるもので、腕立て伏せがちょっと変形したような形を30秒から60秒程度キープするだけという極めてシンプルなもの。でありながら、お腹周りの筋肉を中心に、背中からお尻にかけての広範囲の筋肉を鍛えられます。お腹を「板」のようにするだけでなく、姿勢の改善や引き締まったお尻にすることも期待でき“体幹トレーニングの王様”とも言われているようです。

写真のような体勢になるのは難しい、という方は、まずは膝をついた姿勢でもOK。毎日やってお腹が筋肉痛でピリピリする…という場合は、仰向け姿勢キープの「逆プランク」というのもあります。こちらは背中中心に効きます。

家でテレビやYoutubeを見ながら…、出張先のビジネスホテルでもできるお手軽さの割に効果は絶大。やり始める前の写真を撮っておいて、1ヶ月後のものと比べて見ると、そのすごさが実感できるはずです。(経験談ですが)

プランクとセットで「もも上げクランチ」はいかが

プランクの負荷に慣れてきたら、交互に「もも上げクランチ」を入れるとなお効果的です。

写真のように、仰向けに寝て両足を上げ、上体を浮かせてお腹を固めるトレーニング。

プランクでピンと伸ばした腹筋を、今度はギュッと丸めて固めるイメージです。

「プランク」30秒、「もも上げクランチ」10回を交互に3セット、腹筋を伸ばして固める。時間にして10分かかるかかからないかぐらいのものですが、終わった頃にはシックスパックの立体感が手にとって確かめられるようになるはずです。(こちらも経験談ですが)

筋トレは、カラダをシェイプアップするだけが目的ではなく、ダイエットを習慣化するための毎日入れるスイッチだと位置付けているのですが「プランク」はお手軽さとその効果の点で、1番のオススメです。

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