今回は、「なぜ寝不足は太るのか？」というテーマでお話ししたいと思います。
ダイエットというと食事制限や運動ばかりに目が行きがちですが、実は“睡眠”が体重管理に大きな影響を与えていることをご存じでしょうか。
実は私自身、年齢とともにさらに睡眠時間が短くなり、40代になってからは「自然と6時間前後で目が覚めてしまう」ようになりました。
「これって体に悪いのかな？」と思いながらも、ついそのままの生活を続けていた時期があります。
でも、ダイエットや健康について本気で調べる中で、「睡眠不足が太る理由」にはっきりとした“科学的メカニズム”があることを知り、自分の生活習慣も見直すようになったんです。
1. 睡眠不足はなぜ太る？──ホルモンの働きからみるメカニズム
まず、なぜ睡眠不足が太りやすいのか？
そこには「食欲」と「代謝」をコントロールするホルモンの存在が大きく関わっています。
食欲ホルモンの乱れ
- レプチン（満腹を感じるホルモン）：睡眠不足で分泌量が減る→食べても満足できなくなる
- グレリン（空腹を感じるホルモン）：睡眠不足で分泌量が増える→いつもより空腹を感じやすい
つまり、寝不足になると「お腹が空いている」と感じやすくなるうえに、「お腹いっぱい！」とも感じづらくなってしまうんです。
私も睡眠不足の日は、なぜか甘いものやスナック菓子、パンなどに手が伸びてしまい、「今日はちょっとだけ…」と思っていたのに気付いたら食べ過ぎていることがよくありました。
衝動的な食欲・選択ミス
睡眠不足は、脳の前頭葉の働きも低下させます。前頭葉は「理性」や「判断力」を司る部分。
寝不足だと、「これ以上食べるとダメだよな」というブレーキが効きにくくなります。
そのため、
- 「ついパン屋で砂糖主体の高カロリーのものを買ってしまう」
- 「夜遅くに、氷菓ならいいかとあずきバーを食べてしまう」
といった、衝動的な食行動が増えるのです。
代謝の低下と脂肪の蓄積
睡眠不足が続くと、体は「ストレス状態」になります。
このとき分泌される「コルチゾール」というストレスホルモンは、脂肪を溜め込みやすくする働きがあります。
さらに、慢性的な寝不足は基礎代謝を低下させることもわかっています。
基礎代謝が下がる＝同じ生活をしていても、消費できるカロリーが減ってしまうのです。
2. 科学的エビデンスが示す“睡眠と肥満”の関係
ここまで読んで、「本当にそんなに影響あるの？」と思った方もいるかもしれません。
実際、さまざまな研究で睡眠時間が短い人ほど肥満リスクが高いことが証明されています。
例えば――
- 6時間未満の睡眠を続けたグループは、7〜8時間寝たグループに比べて肥満率が約1.5倍になる
- 睡眠不足の人は、翌日の摂取カロリーが平均300kcal以上増える
という研究もあります。
つまり、「睡眠不足＝太りやすい体質になる」というのは、科学的にも裏付けられている事実なのです。
3. 40代以降はなぜ“短眠”になりやすいのか？
「昔は8時間ぐっすり寝られたのに、最近は5〜6時間で目が覚めてしまう」
こうした悩みを持つ人は多いと思います。実際、加齢とともに睡眠時間は短くなりやすいことが、睡眠の研究でもわかっています。
- 睡眠を促すホルモン（メラトニン）が減少する
- 生活習慣やストレス、加齢による身体的変化
- 深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、浅い眠りが増える
これらが、40代以降に「寝ても途中で起きてしまう」「朝早く目が覚めてしまう」理由です。
私自身も、「もっと寝たほうがいい」とわかっていても、自然に目が覚めてしまうので、無理に寝ようとしても逆にストレスがたまる…そんな葛藤がありました。
4. それでも“睡眠の質”を上げることが大切！
ここで大事なのは、「長く寝る」ことだけにこだわらず、“質のいい睡眠”を取ること。
私のように6時間しか眠れなくても、
- 朝スッキリ起きられる
- 日中に眠気やだるさがない
- 食欲や体重がコントロールできている
のであれば、「無理に寝る時間を延ばす」必要はありません。
でも、日中の眠気が強いとか、ダイエットしてもなかなか痩せないと感じている場合は、“睡眠の質や習慣”を一度見直してみる価値があります。
5. 今日からできる！睡眠の質を高める工夫
寝る前のスマホやパソコン（ブルーライト）を減らす
ブルーライトは脳を刺激し、眠気を妨げます。
寝る1時間前からはなるべくスマホやパソコンを見ない習慣をつけましょう。
寝る直前のカフェイン・アルコールを控える
カフェインやアルコールは、深い眠りを妨げます。
できれば夕方以降はコーヒーやお茶は控えめに。
寝る前の軽いストレッチ・深呼吸
体と心をリラックスさせることで、寝つきが良くなります。
お風呂も寝る1時間前までに済ませておくと◎
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
体内時計が整い、質の良い睡眠が取りやすくなります。
“寝室の環境”を整える
部屋を真っ暗にし、快適な温度・湿度に保つことで、ぐっすり眠れる環境を作りましょう。
6. “無理のない”睡眠改善がダイエット成功への近道
ここまで「なぜ寝不足は太るのか？」というメカニズムを紹介してきましたが、睡眠は“努力”でなんとかなるものではありません。
- 無理やり早く寝ようとするより、「夜のスマホ時間を減らしてみる」
- いきなり7〜8時間睡眠を目指すより、「質を上げる」工夫から始めてみる
こうした“小さな習慣の積み重ね”が、自然と「痩せやすい体」「健康的な生活リズム」を作る近道だと思っています。
私自身、まだ完璧にできているわけではありませんが、「寝る前にスマホを見るのをやめてみる」「休日はゆっくり朝寝坊してみる」といった小さな工夫で、以前より体重管理や食欲のコントロールがしやすくなりました。
まとめ
「睡眠不足はなぜ太るのか？」
その答えは、「食欲のホルモンバランスが乱れ、代謝も落ち、つい高カロリーなものを選びやすくなるから」。
特に40代以降は、どうしても睡眠時間が短くなりがちですが、「質」を意識し、無理なく睡眠習慣を整えていくことが、健康的なダイエット成功への大きなカギになります。
もし最近、「食欲が止まらない」「なかなか痩せない」と感じている方は、今日から“睡眠”にも目を向けてみてください。
まずは寝る前のスマホを手放すことから、一緒に始めてみませんか？
