やせるのに決意はいらない〜科学的に正しいダイエット習慣〜

「よし、今度こそやせる！」
そう思っては挫折した経験、ありませんか？わたしは、もちろん、あります！

実は、それも当然なんです。
心理学の研究によると、「強い決意」そのものが、ダイエットの妨げになっていることが分かってきています。重たい思いが、体を重くするんですね。

なぜ「決意」が逆効果になるのか？

✅ 意志力の消耗

心理学者ロイ・バウマイスターによると、意志力は筋肉のようなもので、使えば使うほど疲れていく「有限の資源」。
「絶対にやせる！」という強い決意は、それ自体が意志力を大量に消費し、必要以上に疲れさせてしまいます。

確かに、覚えておこう、というのは疲れますね。疲れるのに、カロリー消費はゼロ…。
その結果、途中でやる気（エネルギー）が切れてしまい、続かないのです。

✅ 完璧主義の罠

カナダ・ヨーク大学の研究では、完璧主義ほど小さな失敗を過大にとらえ、挫折しやすい傾向があることが分かっています。
「100%やらなきゃ意味がない」という思考が、1回の間食、1日筋トレを休んだだけで「もうだめだ」と諦めさせてしまう。
そんなふうに、自分で自分を追い詰めてしまっているんです。

「ちょっとやってみよっかな」がイイの科学的根拠

✅ 2分の習慣

スタンフォード大学の研究では、新しい習慣を定着させるには「2分以内でできることから始める」のが効果的としています。たとえば、1日10秒だけプランクする。それだけでも十分。小さな行動が、大きな変化につながります。

✅ 認知負荷の軽減

ハーバード大学の研究では、「一度に大きな変化を起こす」より、「一つひとつ小さな変化を積み重ねる」方が成功率が高いと報告されています。変化が小さいと脳の“抵抗”が起きにくく、自然と続けられるんです。
かつ、慣れます。

わたしがやっていた、たった3つのこと

ダイエットのとき、わたしが意識していたのはこの3つだけ。

炭水化物を減らす（朝を抜くのが簡単！）
　→ インスリン感受性が改善し、脂肪燃焼がスムーズに。血糖値も安定して、食欲の暴走を防げます。
毎日体重をはかる
　→ ミネソタ大学の研究では、毎日体重を記録していた人の方が、していなかった人より2倍やせたという結果が出ています。「セルフモニタリング効果」と呼ばれ、記録するだけで意識は変わります。
1日10秒でも筋トレ（プランク・腕立てなど）
　→ 短時間でも筋肉を使うと、EPOC（運動後過剰酸素消費）効果で代謝が上がり、脂肪燃焼をサポートします。

これだけで、88kgから20kg減。半年かけて、1ヶ月に体重の5％ずつ減るという理想的なペースでやせることができました。

小さな成功とドーパミン

行動科学では「小さな成功」がとても大切だとされています。
なぜなら、成功を感じるたびに脳内でドーパミンが分泌され、「もう少しやってみよう」という気持ちが自然とわいてくるからです。

大きな目標を掲げすぎると、この“ドーパミン報酬”の機会が少なくなってしまいます。
だからこそ、「今日も体重測った」「炭水化物ちょっと少なめにした」このくらいの小さな変化を感じ取れる工夫が大事なのです。

習慣を定着させるコツ

✅ 暮らしをダイエット用にデザイン

アメリカデューク大学の研究では、人の行動の約40％は「習慣」で動いていることが分かっています。
だから、「考えなくても自然にやれる環境」をつくるのがカギ。